마그네슘 많은 음식을 알아보겠습니다. 마그네슘은 신체의 다양한 기능에 필요한 무기질로, 근육과 신경의 정상적인 작용, 혈압과 혈당 조절, 뼈와 치아의 건강 유지 등에 도움이 됩니다.
마그네슘의 권장 섭취량은 성인 남성의 경우 하루에 400~420mg, 성인 여성의 경우 하루에 310~320mg입니다. 마그네슘은 다양한 음식에서 섭취할 수 있으며, 특히 다음과 같은 음식에 많이 함유되어 있습니다.
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1. 시금치
시금치는 녹색 잎채소 중에서도 마그네슘 함량이 가장 높은 음식입니다. 시금치에는 비타민 A, C, K, 엽산, 철분, 칼슘 등도 함유되어 있어 뇌 건강과 혈액 건강에도 좋습니다. 시금치는 조리하면 옥살산이 감소되어 마그네슘 흡수가 증가합니다. 조리한 시금치 1컵(180g)에는 마그네슘 157mg이 들어 있습니다.
2. 호박씨
호박씨는 견과류 씨앗 중에서도 마그네슘 함량이 가장 높은 음식입니다. 호박씨에는 비타민 E, 아연, 셀레늄, 오메가-3 지방산 등도 함유되어 있어 항산화 작용과 면역력 강화에도 도움이 됩니다. 호박씨는 굽거나 볶아서 간식으로 먹거나 샐러드나 요구르트에 넣어서 먹을 수 있습니다. 호박씨 28g에는 마그네슘 156mg이 들어 있습니다.
3. 콩
콩은 다양한 종류가 있으며, 모두 마그네슘이 풍부합니다. 콩에는 단백질, 식이섬유, 철분, 엽산, 칼륨 등도 함유되어 있어 혈압 조절, 혈당 조절, 심장 건강에도 좋습니다. 콩은 두부, 된장, 미소 등으로 가공해서 먹을 수 있습니다. 콩의 종류에 따라 마그네슘 함량이 다르지만, 대표적으로 검은콩 1컵(172g)에는 마그네슘 120mg, 병아리콩 1컵(164g)에는 마그네슘 79mg이 들어 있습니다.
4. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 초콜릿으로, 마그네슘뿐만 아니라 철분, 구리, 망간, 플라보노이드 등도 함유하고 있습니다. 다크 초콜릿은 혈압을 낮추고 심장 건강을 개선하며, 항산화 작용과 기분 개선에도 도움이 됩니다. 다크 초콜릿은 과식하지 않도록 주의해야 합니다. 다크 초콜릿 28g에는 마그네슘 64mg이 들어 있습니다.
5. 견과류
견과류는 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민, 식이섬유, 단백질, 불포화지방산 등이 풍부합니다. 견과류는 염증을 줄이고 콜레스테롤을 낮추며, 심장 건강과 당뇨병 예방에도 도움이 됩니다. 견과류는 간식으로 먹거나 샐러드나 요구르트에 넣어서 먹을 수 있습니다. 견과류의 종류에 따라 마그네슘 함량이 다르지만, 대표적으로 아몬드 28g에는 마그네슘 75mg, 브라질너트 28g에는 마그네슘 107mg, 캐슈너트 28g에는 마그네슘 82mg이 들어 있습니다.
6. 통곡물
통곡물은 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민, 식이섬유, 항산화 물질 등이 풍부합니다. 통곡물은 혈압을 낮추고 염증을 줄이며, 심장 건강과 소화 건강에도 좋습니다. 통곡물은 밥이나 빵, 시리얼, 파스타 등으로 먹을 수 있습니다. 통곡물의 종류에 따라 마그네슘 함량이 다르지만, 대표적으로 현미 1컵(195g)에는 마그네슘 86mg, 퀴노아 1컵(185g)에는 마그네슘 118mg, 오트밀 1컵(234g)에는 마그네슘 61mg이 들어 있습니다.
7. 아보카도
아보카도는 마그네슘뿐만 아니라 비타민K, C, B6, 엽산, 칼륨, 불포화지방산 등도 함유하고 있습니다. 아보카도는 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 개선하며, 염증을 줄이고 심장 건강에도 도움이 됩니다. 아보카도는 샐러드나 샌드위치, 스무디 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 중간 크기의 아보카도 1개(136g)에는 마그네슘 58mg이 들어 있습니다.
8. 두부
두부는 콩으로 만든 식품으로, 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민, 식이섬유, 단백질 등이 풍부합니다. 두부는 혈압을 낮추고 콜레스테롤을 감소시키며, 암 예방과 뼈 건강에도 도움이 됩니다. 두부는 볶음, 찌개, 샐러드 등으로 요리할 수 있습니다. 두부 100g에는 마그네슘 53mg이 들어 있습니다.
9. 생선
생선은 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민, 오메가-3 지방산, 단백질 등이 풍부합니다. 생선은 혈액 순환을 개선하고 염증을 줄이며, 심장 건강과 뇌 건강에도 도움이 됩니다. 생선은 구이, 찜, 튀김, 초밥 등으로 요리할 수 있습니다. 생선의 종류에 따라 마그네슘 함량이 다르지만, 대표적으로 연어 100g에는 마그네슘 29mg, 참치 100g에는 마그네슘 37mg, 굴 100g에는 마그네슘 76mg이 들어 있습니다.
10. 바나나
바나나는 마그네슘뿐만 아니라 비타민 C, B6, 칼륨, 식이섬유 등도 함유하고 있습니다. 바나나는 혈압을 낮추고 혈당 조절에도 도움이 되며, 에너지 공급과 소화 건강에도 좋습니다. 바나나는 간식으로 먹거나 스무디, 케이크, 빵 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 중간 크기의 바나나 1개(118g)에는 마그네슘 32mg이 들어 있습니다.
11. 요구르트
요구르트는 마그네슘을 비롯한 다양한 무기질과 비타민, 칼슘, 단백질, 유산균 등이 풍부합니다. 요구르트는 뼈 건강과 치아 건강에도 도움이 되며, 소화 건강과 면역력 강화에도 좋습니다. 요구르트는 간식으로 먹거나 샐러드, 스무디 등에 넣어서 먹을 수 있습니다. 일반 요구르트 1컵(245g)에는 마그네슘 47mg이 들어 있습니다.
이상으로 마그네슘 많은 음식 11가지를 알려 드렸으며, 각 음식 별 마그네슘 함유량도 함께 알려드렸습니다. 마그네슘은 신체의 다양한 기능에 필요한 무기질이므로 꾸준히 섭취하시기 바랍니다.
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